효과적인 다이어트 팁과 운동법!!

우리는 평생을 살면서 다이어트라는 숙제와 같이 살고 있습니다. 사람마다 다이어트 성공이라는 의미가 다르며, 헬스를 많이 하시는 분들이라도 다이어트라는 두 글자를 존재하기 마련입니다. 건강한 다이어트 팁과 운동법으로 건강하고 요요 없는 다이어트를 성공하셨으면 좋겠습니다.

사진: Unsplash 의 i yunmai

1. 다이어트란? 

다이어트란 비만이나 과체중 상태에서 체중을 감량 시키는 것을 말하며, 일반적으로는 식습관 개선과 꾸준한 운동, 건강한 생활습관을 통해 체중 감량을 하는 것을 의미합니다. 

2. 체중감량에 도움이 되는 운동법

다이어트를 진행시 당연히 밖으로 나가서 런닝이나 헬스장에 가서 근력, 근지구력 운동 등을 하는 것이 가장 효과적이긴 하지만 밖을 나갈 시간이 없는 분들이나 너무 바쁜 현대인들이 집에서 공간 제약 없이 진행할 수 있는 맨몸 운동으로 체지방을 없애기 가장 효율적인 운동법을 소개해 드리겠습니다.
푸시업 : 푸시업은 대부분의 사람들이 한 번쯤은 해봤던 가장 기본 중에 기본인 운동입니다. 많은 분들이 푸시업이 가슴운동이라 알고 있지만 가슴이 외에도 어깨, 이두, 등, 코어 등의 자극을 도와주는 대표적인 홈트레이닝 운동입니다.
운동 방법
1. 매트 위에 손바닥을 어깨너비보다 약간 넓게 짚고 엎드린다.
2. 두 발을 모은 후 상체에 집중한다.
3. 등과 허리는 곧게 펴주도록 코어에 집중해서 몸을 일자로 만든다.
4. 두 팔꿈치를 천천히 구부려서 상체가 아래로 천천히 내려가게 해야 하며, 가슴이 매트에 닿기 전에 팔꿈치를 서서히 펴면서 상체를 위로 들어 올린다.  이런 동작을 10~20회 반복한다.
플랭크 : 플랭크는 복부, 등, 둔부, 상체 안정성 등을 강화시키는 효과를 주는 가장 좋은 커어 운동입니다. 하지만 허리가 약하시거나 운동 중 허리에 통증이 있는 분들은 다리를 피지 말고 무릎을 꿇은 상태에서 진행하셔도 괜찮습니다.
운동방법
1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고, 팔꿈치와 어깨가 같은 위치에 오도록 합니다.
2. 복근을 긴장한 상태로 자세를 1세트당 30~1분 유지합니다.
백익스스텐션 : 운동하는 모습이 하늘을 날아가는 슈퍼면의 모습과 비슷하다 하여 슈퍼맨 운동이라 불리는 운동으로, 상체에 쌓인 체지방을 제거하는데 효과적이며 허리와 엉덩이까지 자극을 주기 때문에 전신 근육을 단련시킬 수 있는 운동입니다.
운동방법
1. 매트에 엎드려 누우시고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 두 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려야 하고, 두 팔은 머리 위로 올립니다.
3. 엉덩이 근육을 최대한 조이면서 두 팔과 두 다리를 공중으로 최대한 들어 올립니다.
이 자세를 10초 정도 유지를 해주며 10~15회 반복하여 운동을 합니다.
버피 : 전신 운동으로 전신을 다양하게 움직이여 체력, 근력, 유산소 운동의 모든 효과를 볼 수 있는 최고의 운동입니다.
운동방법
1. 어깨너비로 발을 벌리고 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 양손을 바닥에 대고 두 발을 뒤로 빼며 푸쉬업 자세를 취합니다.
3. 푸쉬업을 한 후, 스쿼트 자세로 돌아오면서 점프를 시행합니다.
이러한 방법으로 1세트를 10~12회 정도 3~5세트를 진행해 주는 것이 좋습니다.
버피를 진행 시 푸쉬업이 힘드신 분들은 스쿼트 자세에서 스쿼트를 하면서 점프만 하는 운동도 괜찮습니다.
소프트 스쿼트 : 다리 근육을 키우는 운동 중에 하나로 다리 근육은 우리 몸 근육량의 40% 이상을 차지할 정도로 중요한 근육이며 다리 운동을 하면 당연 코어에 힘이 들어가기 때문에 뱃살을 빼는데 많은 도움이 됩니다. 소프트 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 무릎이 좋지 않은 사람, 나이가 많은 분, 체중이 많이 나가시는 분들도 수행이 가능한 다소 적은 힘이 들어가는 운동이나 효과는 스쿼트와 비교했을 때 절대 떨어지지 않는 운동 방식입니다.
운동방법
1. 벽에 기대서 등이 떨어지지 않을 때까지 다리를 조금씩 앞으로 놓습니다.
2. 그 상태에서 허리를 벽에 때지 않는다는 생각으로 코어에 힘을 주면서 시쿼트를 진행합니다.
3. 앉았다 일어났다가 힘드신 분들은 앉은 상태에서 10~20초 버티는 것을 목표로 합니다.

3. 알고 있으면 좋을 팁

1. 샐러드만 먹는 것을 좋지 않다 : 많은 분들이 살을 빼기 위해서 칼로리가 적은 샐러드만 드시는 분들이 많이 있습니다. 하지만 이것이 최악의 상황을 불러일으킬 수가 있습니다. 그 이유는 우리 몸에는 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린이라는 것이 있는데 샐러드만 먹을 시 그 그렐린이 충족을 하지 못하여 지속적인 허기짐 현상이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 샐러드만 먹기보단 최소한의 탄수화물과 같이 샐러드를 드시는 것을 추천드립니다.
2. 운동은 새벽 운동이 좋다 : 살을 빼기 위해 운동을 한다면 식사 전인 새벽에 운동을 하는 것을 추천드립니다, 그 이유는 새벽은 인슐린 수치가 가장 낮은 시간대 이기 때문에 새벽 운동은 지방을 에너지로 쓰이지만 인슐린 수치가 올라가는 나머지 시간에는 지방이 에너지로 소비가 되기가 쉽지 않기 때문입니다.
3. 운동 시간은 30~45분이 좋다 : 운동을 너무 길게 하는 것은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 촉진하게 됩니다. 그렇게 되면 코르티솔의 증가로 이어지는데 이는 곧 지방의 증가와 이어지기 때문입니다. 만약 하루 1시간 이상의 운동을 하게 된다면 30분씩 나눠서 운동을 시행하시는 걸 추천드립니다.
4. 음식을 작은 그릇에 담아서 먹는다 : 음식을 습관적으로 작은 그릇에 먹게 되면 그 그릇에 들어있는 음식을 다 먹게 됐을 때 허기가 지는 것이 아닌 한 그릇을 다 먹었다는 느낌과 함께 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
5. 매운 음식을 섭취하면 좋습니다 : 매운 음식에는 대부분 캡사이신이 들어 있는 경우가 많이 있습니다. 이는 식욕을 줄여주는 성분이 들어 있기 때문에 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.