거북목 증후군 : 디지털 노예의 증상 예방, 치료방법

인터넷이 보급이 되면서 , 우리는 디지털 기기를 많이 사용하게 되었습니다. 하지만, 디지털 기기를 사용하는 도중에 자세가 올바르지 않아 발생하는 건강문제가 늘어나고 있습니다.

1. 거북목 증후군이란?

목을 앞으로 뺀 자세를 거북목이라 말합니다. 이는 전체 목뼈 수가 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열이 됩니다. 이를 경추 전만이라 하며, 거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러 지는 방향으로 배열이 되고, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고, 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다. 나이가 들수록, 근육이 없을수록  잘 생기지만 컴퓨터나 스마트폰을 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 상관없이 발생하며, 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으키며 이러한 문제들을 통틀어 거북목 증후군이라고 말합니다.

2. 원인

거북목 증후군의 주요 원인은 장시간 동안 디지털 기기를 사용하거나, 장시간 앉아있는 등 자세가 올바르지 않은 생활 습관이 가장 큰 원인입니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용 시, 화면을 바라보며, 자세가 일직선으로 고정 되는 경우가 많습니다. 이러한 자세는 목과 어깨 근육에 지속적인 압력을 가하게 되어 이들 근육의 긴장을 유발하고, 목의 굽힘 각도를 변화시키게 되는데 이러한 자세가 반복이 되면 목의 굽힘 각도가 지속적으로 변화하여, 결국에는 거북목 증후군의 원인이 됩니다.

거북목 증후군으로 목 통증이 심해 지면 일상 생활에 많은 지장이 있습니다.

3. 증상

고개가 1Cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈는 2~3kg의 하중이 더 걸립니다. 거북목이 있는 사람들은 최고 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있으며, 그 결과 경추부 추간판(디스크)에 가하는 압력이 증가하여 뒷목과 어깨의 통증을 유발 할 수 있습니다. 근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화가 되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때도 통증이 생기게 됩니다. 그리고 뒷총수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 발생하며, 이러한 통증은 수면을 방해해서 금방 피로해지는 등 일상생활에 지장을 주게 됩니다. 대표적인 증상으로는
1. 목과 어깨 근육의 긴장
2. 목의 굽힘 각도 변화
3. 목의 통증 및 뻐근함
4. 어깨 결림
5. 두통
6. 눈의 피로
7. 집중력 저하
8. 손가락의 통증 또는 저림 현상 등이 있습니다.

4. 예방방법

거북목 증후군의 예방 방법으로는 가슴을 천장으로 향하게 한다. 이러면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡히게 됩니다. 컴퓨터 화면이나 스마트폰 화면을 최대한 눈높이에 맞추도록 하여 등과 목을 수구리는 행동을 최소화 하는것이 좋습니다. 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 향하게 되므로 모니터와 스마트폰의 글자 크기를 크게 할수록 좋으며, 밑에 4가지만 잘 지켜줘도 거북목 증후군의 증상을 예방할 수 있습니다.
1. 올바른 자세 유지하기 : 눈과 화면 사이의 거리를 50cm 이상 유지하며, 화면을 눈 높이에 맞추고, 자세 교정을 위한 스트레칭과 근력강화 운동을 꾸준히 실시하여 줍니다.
2. 자세 교정 운동 : 목과 어깨 근육을 완화하기 위해 일주일에 2~3회 이상의 근력강화 운동올을 실시 하는 것이 좋습니다. 근력강화 운동으로는 어깨를 굽히는 운동이나 목을 좌우로 회전하는 운동 등을 추천합니다.
3. 눈 운동 : 눈의 피로를 예방하기 위해 시간이 날 때마다 틈틈이 눈 운동을 하는 것을 추천드리며 눈 운동으로는 눈을 좌우로 움직이거나, 눈을 동그랗게 움직이는 운동 등을 추천합니다.
4. 휴식 : 컴퓨터나 스마트폰의 사용 시, 20분마다 20초 이상의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 목과 어깨 근육의 완화를 위해 스트레칭을 해 주는 것을 추천드립니다 

5. 치료방법

기본적인 치료 방법에는 어깨를 펴고 고래를 꼿꼿이 하는 것입니다. 그리고 20~30분에 한 번씩 목을 뒤로 접혀 주는 신전 운동을 해주는 것을 추천드리며 자세를 교정하고, 디지털 기기 사용 시 적절한 높이와 각도로 사용하는 생활 습관 변경, 목과 어깨 근육의 근력강화를 실시하여 두 가지 근육을 완화시키는 운동치료, 목과 어깨 근육을 완화시킬 수 있는 마사지, 통증이 심할 경우, 의사의 처방에 따라 통증 완화제나 근이완제 등을 복용하는 약물 치료가 있습니다.